Todos necesitamos comer para cubrir nuestras necesidades nutricionales, pero las personas normalmente hacemos la selección de alimentos por razones diferentes de las nutricionales. La disponibilidad de alimentos y su costo, el sabor y la apariencia de los alimentos, los gustos personales, la conveniencia y el conocimiento sobre los alimentos y los requerimientos nutricionales del cuerpo, son todas razones por las cuales las personas comen lo que comen.

Ningún alimento por sí solo contiene todos los nutrientes que necesitamos para estar sanos. Una alimentación adecuada incluye diferentes alimentos, consumidos a lo largo del día, en suficiente cantidad y calidad, para cubrir las necesidades individuales de energía (calorías) y de nutrientes.

En nuestras comidas y meriendas,  refrigerios, debemos priorizar alimentos con alto contenido de nutrientes, que nos permitan cubrir también nuestras necesidades de energía (no mucho ni muy poco). Esto promueve un crecimiento y desarrollo normal en niños, un mejor estado de salud para las personas de todas las edades, y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas que representan serios problemas de salud.

No existe una alimentación “ideal” adecuada para todos. Las necesidades nutricionales son específicas para cada individuo, pero todos necesitan una alimentación balanceada, que incluya una variedad de alimentos, que a su vez proporcionen diferentes tipos y cantidades de nutrientes.

Balance y variedad en la alimentación significa obtener suficiente, pero no demasiado, respecto de la energía y de los nutrientes requeridos. También significa evitar cantidades excesivas de cualquier alimento o de cualquier componente del alimento (nutriente). Con una selección cuidadosa es posible obtener todos los nutrientes necesarios, disfrutar de variados alimentos y mantener un peso corporal saludable.

Para la mayoría de las personas, una buena alimentación tendrá como base un alimento rico en carbohidratos, a veces conocido como alimento “básico” porque representa la mayor proporción de la preparación, y una variedad de otros alimentos (complementarios) que proporcionan proteínas, vitaminas y minerales, necesarios para una alimentación saludable.

Los alimentos básicos son normalmente ricos en carbohidratos, como arroz, fideos, panes, quínoa y otros preparados en base a trigo, arroz, mijo, centeno, cebada, quínoa y avena, tapioca, yuca, maíz, elote, papa. Estos alimentos son ricos en almidón y en sus formas integrales (no refinadas) también contienen vitaminas del complejo B, fibra y pequeñas cantidades de proteína. El tipo de alimento básico, rico en carbohidratos, debe variar lo más posible.

Los otros alimentos consumidos en la comida deben ser variados y en cantidades apropiadas, que cubran nuestras necesidades de energía y de nutrientes. Estos deben incluir generosas cantidades de frutas y verduras, buenas cantidades de leguminosas, cantidades más pequeñas de carne, pollo, huevos o pescado, leche y productos lácteos, como queso y yogurt.

Estos alimentos pueden ser preparados en forma de guisos, sopas, salsas, condimentos o aderezos, o ser agregados como una porción individual que acompaña al alimento principal de la comida.

 A mayor variedad de alimentos servidos con el alimento básico, mayor es la probabilidad de cubrir todos los nutrientes requeridos con la preparación o comida.

Aunque las necesidades individuales de nutrientes y alimentos varían con la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad, la recomendación más generalizada para los adultos es:

• Comer alimentos ricos en carbohidratos como base en la mayoría de las comidas. Los carbohidratos ricos en almidón (cereales o granos, panes, papas, yuca, camote) deben proveer al cuerpo la mayor proporción de la energía aportada por los alimentos. Estos alimentos también proporcionan algo de proteínas, algunos micronutrientes y fibra.

Los cereales integrales o no refinados y los alimentos elaborados en base a cereales integrales pueden ser fuentes de nutrientes como hierro, magnesio, selenio, vitaminas del complejo B y fibra. Ejemplos de cereales integrales son el mijo, avena, quínoa, hojuelas de avena, grano de centeno integral, arroz integral, trigo integral. Comer cereales integrales también es recomendado porque puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades al corazón.

• Comer la mayor cantidad posible de frutas y verduras todos los días. Las frutas y verduras son una importante fuente de fibra dietética y de vitaminas y minerales esenciales, incluyendo folato, magnesio, potasio, vitaminas A, C, y K. La incorporación de una amplia variedad de frutas y verduras de diferentes colores y tipos es esencial para proporcionar las diversas vitaminas y minerales necesarios en la alimentación. Comer cantidades adecuadas de frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer. La mayoría de las verduras son bajas en calorías y grasa.

• Seleccionar cuidadosamente los tipos de grasas y aceites en la alimentación y usar pocas cantidades. Las grasas y aceites tienen alto aporte energético y son importantes para absorber las vitaminas A, D, E y K. El aceite de palma roja es rico en vitamina A. Las grasas pueden ser una importante fuente de energía alimentaria para personas con una ingesta de energía insuficiente.

• Limitar el consumo de azúcar, productos azucarados y bebidas gaseosas. Estos alimentos proporcionan energía, pero son muy pobres en nutrientes; además, usualmente tienen un alto contenido de grasa. Por ello deben ser consumidos sólo cuando las necesidades de nutrientes ya hayan sido cubiertas y sin sobrepasar las necesidades diarias de calorías, para mantener un peso corporal saludable.