La fibra dietética está llena de virtudes, nos sirve para regular el tránsito intestinal, los niveles de glucosa en sangre, el colesterol. También nos sacia y ayuda a controlar mejor lo que comemos. Es una auténtica maravilla nutricional.
Solemos distinguir entre la fibra soluble e insoluble, aunque ambos tipos se encuentran en proporciones variables en frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos. Ambas son imprescindibles para nuestro organismo, aunque cumplen funciones diferentes en el proceso digestivo.
Fibra soluble se disuelve en agua lo que produce sensación de saciedad. Su consumo puede ayudar a disminuir el colesterol LDL o “colesterol malo”, mantener los niveles de glucosa en sangre y en alimentos como salvado de avena, manzanas, peras, leguminosas y cebada.
Encontramos la fibra soluble principalmente en frutas y verduras, aunque también en otros alimentos: salvado de avena, cebada, legumbres y frutos secos.
Fibra insoluble no se disuelve en agua, actúa como una esponja absorbiendo mucho más que su peso en agua, contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo y promueve la regularidad y reducir la incidencia de estreñimiento. Se encuentra en alimentos como salvado de trigo, salvado de maíz, trigo integral, frutas y verduras
La fibra insoluble abunda en alimentos como las hortalizas, los cereales de grano completo e integrales o el salvado de trigo. Se aconseja que la ingesta de fibra insoluble triplique a la soluble.
Un consumo adecuado de fibra es pieza clave para una dieta sana y equilibrada y para asegurarnos una buena calidad de vida, ya que ésta actúa en nuestro organismo regulando:
Los niveles de glucosa en sangre: la fibra soluble ralentiza la digestión y la absorción de los hidratos de carbono, de manera que reduce la subida de la glucosa en sangre después de comer y la respuesta insulínica
El colesterol sanguíneo: determinados tipos de fibra -como la pectina (la piel de las manzanas es rica en ella) y el salvado de avena- reducen los niveles de LDL, el denominado “colesterol malo.
El tránsito intestinal: ya que ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el volumen de las heces y reducir la duración de la digestión.
La composición bacteriana en nuestro aparato digestivo. La fibra contribuye al aumento de masa en los contenidos intestinales, a incrementar la propia actividad metabólica bacteriana y puede fomentar el llamado efecto prebiótico
Además, una ingesta apropiada de fibra dietética sirve para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad (la fibra soluble es especialmente útil en estos casos) y las propias enfermedades del tracto digestivo, como el estreñimiento crónico o la diverticulosis.
El comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día.
Además de toda la variedad de alimentos que ya conoces, existen muchos productos enriquecidos con fibra, como galletas o snacks de cereales, que te pueden ayudar a alcanzar tu objetivo diario (25 gramos). Así que, es importante mantener una dieta variada y rica en alimentos naturales frescos y de temporada para mantener tus depósitos de fibra bien abastecidos.
Referencias